انقباض العضلات، وتوازن السوائل والهرمونات، وقوة العظام، ليست إلا مجموعة قليلة من الوظائف التي تعتمد على تزويد الجسم بالمعادن. ويتطلب ذلك التوازن والتنوع الغذائي. إليك قائمة بالمعادن التي يحتاجها الجسم ليقوم بوظائفه وأهم مصادرها:
* الكالسيوم ضروري لانقباض العضلات وصلابة العظام والأسنان. من أفضل مصادره: الحليب ومنتجاته، والسبانخ والخس واللوز والصويا والسمسم (الطحينة).
* الحديد عنصر هام لنمو الخلايا وتجديدها، وخاصة خلايا الدم الحمراء، كما أنه ضروري لتزويد الجسم بالطاقة. من أفضل مصادر الحديد: اللحوم والأسماك والبقول والتين والمكسرات.
* المغنيسيوم معدن هام لوظائف عديدة أهمها: حرق الدهون وصحة العظام والأعصاب وتنظيم النوم. من مصادر المغنيسيوم: الدجاج البامية والملفوف (الكرنب) والكمّون والبطاطا الحلوة والأرضي شوكي (الخرشوف) والسوداني والمكسرات.
* الفوسفور ضروري للطاقة ولإنتاج الـ دي إن إيه والحفاظ على صلابة العظام. يوجد الفوسفور في: اللحوم الحمراء والدواجن والحليب والحبوب الكاملة والصويا والمكسرات.
* السيلينيوم معدن مضاد للأكسدة وهو حيوي لجهاز المناعة ولوظائف الغدة الدرقية وللخصوبة. يود الفوسفور في: الكافيار والأسماك والبندق البرازيلي وصفار البيض والثوم والفطر (المشروم) والشوفان والأرز البني والقمح الكامل وصفار البيض.
* البوتاسيوم معدن ضروري يتكامل مع الكالسيوم لبناء العظام وتوازن السوائل وعمل عضلة القلب وتنظيم ضغط الدم وزيادة التركيز. مصادر البوتاسيوم الرئيسية: الموز والحمضيات والبطاطس والشمندر (البنجر) والفطر والطماطم واللحوم والدواجن والأسماك.
* الزنك أحد أسرار الخصوبة والمناعة وضبط الشهية وتحسين المزاج وحرق الدهون. يوجد الزنك في: المحار والأسماك القشرية واللحوم والدواجن والألبان والصويا والبيض.
* الصوديوم هو العنصر الأساسي في ملح الطعام، وهو ضروري لانقباض العضلات وتوزان السوائل. ويتناول معظم الناس كمية من الصوديوم أكثر من المطلوب، ويؤدي ذلك إلى ارتفاع ضغط الدم واحتباس السوائل. ولا يحتاج الجسم أكثر من 2.5 غرام من الصوديوم في اليوم، او ما يعادل ملعقة صغيرة من الملح.